“真食物”挑食第一步
所谓的真食物，必须经由传统的方式生产，而非为降低成本而大量生产的产物，例如真正的鸡蛋，必须是由吃虫、吃谷类的母鸡所生产；真正的牛肉，必须是来自吃草且足龄的牛，要符合这些条件的，才能算是真食物。
自然食物中，含有天然、丰富的营养素，能够供人体所需的各种养分，这些就是“真食物”；部分业者为了使食物可以长久保存，或为了获得较大利润，可能在原料或调制、包装、仓储、贩售过程中，添加一些“非食物”的成分，而使“真食物”失去天然性。
专家建议，大家不妨把握以下几项“挑食”原则，有助大幅降低遭受食安危机的风险。
挑真食6原则
1当季盛产食物
所谓当季盛产的食物，就是在当下时节，最适合种植与熟成的食材，因为天时地利都能配合，不仅新鲜、风味佳、营养价值高，且防当季病虫害的能力强，所以，不用大量施肥或喷洒农药，就可以产量大、价格便宜。
也因此，生产者多半不会大费周章再掺入非食品类的添加剂，所以，能够大幅降低有碍健康的风险。
2在地生产食材
在地生产的食物，是最适合当地气候、环境、水质等特性，所生长出来的食物，可减少长途运送过程中，为保鲜而添加化学物质，或贮存条件不良，导致食物营养流失等现象。同时，也符合节能减碳的环保精神。
3检查食品标示
大部分的人在买菜时，很少会去看食品标示，顶多只注意有效期限，但这样往往容易在不知不觉中，让添加物大肆入侵。
所以，在挑选食材时，务必要仔细检查食品标示，尽量挑选添加物种类及含量较少的商品。
4减少外食次数
如果没办法天天下厨，至少要试著每周自己煮菜一天，煮出兴趣后，可增加为每周多煮几天。
如此，就可降低长年在外饮食的风险，也能避免食安危机的侵袭。
5多样化做选择
简单的说，就是什么食物都吃，但什么都不过量。食物的种类愈多元，营养摄取愈均衡，对健康愈好。因为这样的挑食方式，可以吃进多种营养素，不偏执在某几项特别喜爱的食物上，就可以降低吃进有害物质的风险。
同时，也因摄取到的营养素种类众多，所以，能发挥协同或互补的作用，避免掉因偏好高糖或高油脂食物，而导致肥胖或血脂过高等危害健康的情形。
6了解食材来源
在买菜之前，最好先了解食材的来源，可挑选有产地证明的蔬果，一旦发掘优质的商家，再把好评推广出去，如此，不仅能为自己的食安把关，也能达到共同监督的意义。
4大食材的挑选妙招
水果食材怎么挑？
水果含丰富的维生素群及果胶、纤维质等，成年人每天应食用2～4份(每份约拳头大小)。
挑选原则
◆比重量
若是相同大小的水果，比较重的会含有较多的水分，组织也比较细密。
◆听声音
挑水果时，放在耳朵旁拍一拍听声音，也是非常重要的判断指标，例如苹果、芭乐要轻脆，西瓜要沉稳，凤梨要有肉声，哈密瓜及香瓜则是以不发出声音为佳。
◆配颜色
挑水果跟挑蔬菜一样，要经常变换及多元摄取各种水果，最好绿、红、黄、白、黑五种颜色的水果，都能轮流购买。
◆挑C多
若每天吃2份水果，则其中至少1份要选富含维生素C的水果，如奇异果、草莓、柳橙、芭乐、蓝莓、小番茄、橘子、柠檬等。
◆观外型
选购颜色自然鲜艳、外形饱满、外皮细嫩光滑的为佳，若是瓜类，最好挑蒂头尚未掉落且切口还没变黑的；若有绒毛的水果如奇异果，则要挑绒毛长一点的比较好；若是有纹路的水果，如哈密瓜或西瓜，则要挑选纹路明显，且分布均匀的比较好。
保存方法
◎新鲜的葡萄柚、柳丁、柑橘、硬柿、苹果等，置于通风凉爽的环境，可存放至少2周；芒果、哈密瓜、凤梨约1周左右。娇嫩的草莓及樱桃、蓝莓、葡萄保存比较不易，最好尽早食用，冷藏时，最好用保鲜盒装好，避免受到挤压。尚未熟透的木瓜或奇异果、芒果、酪梨等，最好先在室温中催熟，但如果皮肉已软或已切开，则一定要冰在冰箱中才行。
◎香蕉通常置于阴凉的室温内保存，但如果已经熟透，还是要放进冰箱冷藏，才不会招来果蝇。
◎水果最好是现吃现切，太早切好放在冰箱，容易氧化或受污染；不过，若已经切开了，吃不完的务必要放进冰箱中，以减少细菌滋生。
◎木瓜、香蕉、苹果、释迦、芒果等，在成熟过程中会释放“乙烯”，乙烯会加速蔬果的成熟和老化，所以，这类水果冷藏时，一定要跟其他蔬菜、水果分开包装，并避免放在同一个容器中，以免造成其他蔬果提早老化、腐烂。
蔬菜食材怎么挑？
蔬菜的种类众多，富含纤维质、维生素、矿物质及植化素等有益健康的元素，不仅能帮助身体排除毒素，还有改善便秘、养颜美容及延缓老化等功效。成年人每天至少要摄取3～5份(煮过的青菜半碗为1份)蔬菜量。
研究显示，有6成的成年人没有吃足够的份量，所以，在选购料理食材时，可别忽略要挑选些好吃、营养又安全的青菜。
挑选原则
◆新鲜蔬菜
选购时，尽可能购买饱满脆嫩、颜色较深、外观完整的蔬菜，即使有些被虫咬过的痕迹也无妨，而且，要选有重量感的蔬菜。
◆当季蔬菜
若懂得挑选当季盛产的蔬菜更好，因为当季蔬菜营养价值比较高，价位也比较便宜。
◆挑少化肥、农药的安心蔬菜
最好认明有机农产品标章或是安心农场栽种，并分头向多家商店或摊贩购买，以分散风险。
◆多买几种，但别过量
蔬菜的种类愈多，吃进去的营养素种类也愈多，所以，选购蔬菜时，要时常变换菜色，可按实际食用量多买几种，但不要贪图便宜，而单种蔬菜买一大包存放。
若冷藏太久，会造成蔬菜中的营养素大量流失，也会变得不好吃。
保存方式
◎叶菜类多数不耐久放，而丝瓜放久也会纤维化，所以，购买后都要尽快煮食，不然就要用纸张包裹好，再放入塑胶袋中(无须完全密封)，让蔬菜不会因水气凝聚而滋生细菌及发霉。多数的叶菜类放入冰箱冷藏，以不超过1周为宜，若是芥菜、四季豆、韭菜、大白菜及青葱等，包好置于冷藏室可保存2周左右。
◎耐久放的根茎类蔬菜，如整颗的冬瓜、南瓜、甘薯、玉米、胡萝卜，可置于室内阴凉处，存放10天到2、3周不等；而大白菜、高丽菜、洋葱及青椒，也可先放在阴凉通风处2、3天后再冷藏，好处是可以加速农药在室温下裂解成对身体无害的物质。
◎若想延长蔬菜的保存期限，则放置蔬菜时，尽可能以其生长的姿势来放置，例如叶菜类要以直立式存放，芋头、红萝卜及马铃薯等，先不要清洗残存的沙土，以原来的情况直接保存为佳。
蛋白质食材怎么挑？
按照卫生福利部国民健康署的建议，成年人每天要有3～4份包含鱼、肉、豆、蛋类的食物，以及1～2杯的奶类食物。
挑选原则
◆有认证的店家
选设备清洁的肉铺，有冷藏设备的更好，并注意应有肉品合格标章──“防检局屠宰卫生合格标章”，或政府机构认证的“CAS优良食品标章”，才比较有保障。
◆外观新鲜的肉品
新鲜肉类的形状完整、带有光泽，摸起来有弹性、略为湿润但不黏手。如果猪或牛、鸡的肉色变深、变得暗沈，表面有明显的黏液和异味，就代表肉质不新鲜或是毙死猪等，千万不要选购。
◆不吃颈部和内脏
不要特别偏好家禽类的脖子、翅膀、内脏，或家畜类的颈部肉、内脏及脂肪较多的肥肉部位，因这些是注射动物用药，或比较容易残留抗生素、荷尔蒙及有害物质的部位。
◆不买组装肉
尽量挑选比较原始的肉块等食材，而非经过磨碎、重组等，已经看不出原貌的食物，例如肉丸、肉干、鱼丸、鱼浆、饺类等。因为食物加工的程序愈多，过程中加入香料、肉粉、色素、漂白剂、防腐剂等的可能性也愈高。如果真的非买不可，也要慎选有信用的厂家所生产的食品。
◆鸡蛋表面要干净
鸡蛋若沾染鸡粪，最怕带有沙门氏菌，所以，可选择包装良好的水洗蛋，或表面没有脏污的鸡蛋。
◆看清楚豆制品标示
豆干等豆类制品，是素食者最主要的蛋白质来源，购买时，最好挑包装完整且有清楚标示者。
若习惯在传统市场采买，切勿挑选过于鲜黄或宣称可长时间保存的豆干或豆腐，因为过去卫生单位曾查获不法业者以工业用色素“皂黄”来染色，让豆干看起来鲜艳、卖相佳，也有些不肖业者，是掺入俗称“双氧水”的过氧化氢，来漂白并防腐，这两种物质都会对肝脏造成损害。
保存方法
◎先洗干净，沥干水分后，按一餐使用的份量，分别以塑胶袋或保鲜盒分装，再放入冰箱中。若是2～3天内会吃完的，可先放冷藏，若超过3天以上，则最好放进冷冻库，且应在1个月内食用完毕，且勿反覆解冻，以免变质或影响风味。
◎新鲜鸡蛋在阴凉的室温下，可以保存2～3天。若买回家的量较多，1～2天内吃不完，还是要放进冰箱蛋盒中冷藏，尖的一方朝下、钝端(气室所在位置)朝上，可提高鸡蛋的保鲜度，但仍建议最好在2周内食用。
◎豆腐的含水量较高，相对较易腐败，所以，豆腐应要低温保存，并尽快食用。若担心豆制品掺防腐剂或色素等添加物，则可在煮之前，先以温开水浸泡豆腐，或于沸水中汆烫过后再料理。超市买的盒装豆腐，也应置于冷藏室中，并尽快食用。
◎海鲜的营养价值相当高，不仅热量低，脂肪含量也比猪、牛的肉类少，且富含优良蛋白质，特别是鱼类的蛋白质容易被人体吸收、利用，并含有钙质与维生素D等多种营养成分。不过，海鲜的胆固醇及普林含量并不低，高血脂症及痛风患者不适合吃太多。
海鲜食材怎么挑？
挑选原则
【鱼】
◆鱼眼要清澈，肉质有弹性
买鱼时，最好仔细观察鱼眼要清澈，腮的颜色是暗红色或淡红色，闻起来没有腥臭或药水味，肉质有足够的弹性，肚子没有血水或破裂，若符合这些条件，才能算是好鱼。
◆鱼肉颜色不可太死白
过去卫生单位曾检出，不肖业者以双氧水(具致癌性)等漂白剂浸泡？仔鱼、炸弹鱼、四破鱼及鱼丸，使得这些鱼产有较好的卖相。所以，若看到鱼产的颜色过于死白，千万不要购买。
◆饲养鱼水质要清澈透明
若是到观光鱼塭钓鲜鱼或到餐厅吃活鱼，要注意饲养鱼的水质，应是透明无色。若水色呈绿色或蓝绿色，很可能是掺有孔雀石绿(工业染料，具有致癌性且会残留体内)等药水，其添加目的是让碰伤、甚至频死的鱼，也能出现活蹦乱跳的假象。
◆选鱼皮及脂肪少的鱼类
尽量挑鱼皮及脂肪少的鱼类，并去除内脏及鱼卵等部位，因为多氯联苯、戴奥辛及汞、铜、锌、铅等重金属，都有亲脂性，这些有害物质容易积蓄在鱼的皮、脂肪及内脏中。
◆急速冷冻鱼较冰鲜鱼为佳
因一经捕捞后，便立即用冰块进行急冻保鲜的鱼，眼睛多半明亮、肉质坚实，鱼只的细菌量降低且不再繁殖，在零下20℃的低温下，多可保存长达1年，解冻后仍像鲜鱼般鲜美。至于冰鲜鱼，则是把鱼货泡在碎冰水中且不结冻，再历经运送到市场销售的时间，鲜度与安全性把关上，较容易出问题。
【虾子】
◆挑急速冷冻的虾子为佳
◆虾子表面不黏滑
虾子表面摸起来若是滑滑的，有可能是以亚硫酸盐漂白过，最好不要购买。因虾子浸泡亚硫酸盐后，虾头不易变黑，看起来好像比较新鲜，但其实虾头变黑，是酵素代谢的正常现象，并无碍健康，反倒是亚硫酸盐有引发过敏的危险。
【螃蟹、贝类】
◆螃蟹及贝类要挑活的
因螃蟹、贝类死后，新鲜度便快速下降。另外，若贝类海鲜的壳没有紧闭，也最好不要购买。
保存方法
◎逛市场时，最好先买蔬菜、水果，比较容易腐坏的海鲜及肉类，宜放在最后购买，且买好后尽快料理或放进冰箱保存。
◎少量购买、趁鲜食用最好。若没有时间经常上市场，必须大量采购海鲜类食材备用时，可将每次要使用的份量，用塑胶袋或保鲜盒分批装好，使用前隔水快速解冻(将包装完好的鱼袋或虾袋泡在自来水中，鱼约10、20分钟，虾子4、5分钟即可)，最能保留鲜度。
◎买鲜鱼做生鱼片，应先冷冻储存，因低温冷冻的方式，可杀死大多数的寄生虫及细菌。
◎买回来的贝类，在烹煮前需先吐沙；若蛤蛎需置于阴暗处，用每250c.c.对1匙盐的淡碱水，让蛤蛎吐2、3小时；若是比较小的蚬仔，则不可加盐水，要用清水或酌加几滴醋的方式来吐沙。没有下锅的活蛤蛎或蚬仔，若想要保存久一点，可在沥干水分后，以塑胶袋包紧，置于冰箱冷藏室中，可保鲜3、4天之久。